Los carbohidratos son una fuente fundamental de energía para los corredores. Estos macronutrientes desempeñan un papel crucial en el suministro de combustible necesario para alimentar tus músculos durante una carrera. Si quieres mejorar tu rendimiento y alcanzar tus metas en el running, es fundamental saber cómo aprovechar al máximo los carbohidratos. En este artículo, te proporcionaremos consejos prácticos para optimizar la ingesta de carbohidratos antes, durante y después de tus entrenamientos y competiciones.
- Carbohidratos antes del running: Antes de una carrera, es esencial cargar tus reservas de glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. Esto te proporcionará la energía necesaria para rendir al máximo. Se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos complejos unas 2-3 horas antes de correr. Algunas opciones saludables incluyen pasta integral, arroz integral, patatas, avena y pan integral. Asegúrate de incluir también una fuente de proteína magra y grasas saludables para una nutrición equilibrada.
- Carbohidratos durante el running: Para carreras de larga distancia (más de una hora), es importante mantener los niveles de carbohidratos durante el ejercicio. Una estrategia eficaz es consumir carbohidratos de rápida absorción en forma de geles energéticos, bebidas deportivas o alimentos energéticos como los plátanos. Estos suministrarán una dosis rápida de energía para mantener tu rendimiento y retrasar la fatiga. Asegúrate de experimentar con diferentes opciones durante los entrenamientos para determinar cuál es la más adecuada para ti.
- Carbohidratos después del running: Después de una carrera intensa, tus reservas de glucógeno estarán agotadas. Es esencial reponerlas rápidamente para una óptima recuperación. En los 30-60 minutos posteriores al ejercicio, consume una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1, respectivamente. Esto ayudará a reponer los depósitos de glucógeno y reparar los tejidos musculares dañados. Ejemplos de opciones saludables son los batidos de proteínas con frutas, yogur griego con nueces o un sándwich de pavo en pan integral.
- Carbohidratos en la alimentación diaria: Además de la estrategia de carga previa y recuperación posterior al ejercicio, es importante mantener una ingesta adecuada de carbohidratos en tu alimentación diaria. Los corredores necesitan un suministro constante de energía para sus entrenamientos y actividades diarias. Prioriza fuentes de carbohidratos complejos como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Estos proporcionan nutrientes esenciales y liberan energía de manera sostenida, manteniéndote en forma para tus sesiones de running.
Aquí tienes algunas referencias útiles sobre el tema:
- American College of Sports Medicine (ACSM) – Nutrition and Athletic Performance: https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/nutrition-and-athletic-performance.pdf Este recurso proporciona pautas detalladas sobre nutrición y rendimiento deportivo, incluyendo recomendaciones específicas para corredores.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position Stand: Nutrient Timing: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 Este documento aborda la importancia de la ingesta de nutrientes en momentos específicos, incluyendo carbohidratos, para optimizar el rendimiento y la recuperación en el deporte.
- Sports Dietitians Australia (SDA) – Carbohydrate Loading: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/carbohydrate-loading/ Esta hoja informativa proporciona consejos prácticos sobre cómo realizar una carga adecuada de carbohidratos antes de una competencia o evento deportivo.
- Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) – Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0244-z Este estudio examina la relación entre la disponibilidad de carbohidratos y la adaptación al entrenamiento, brindando información sobre la importancia de una ingesta adecuada de carbohidratos para el rendimiento atlético.
Recuerda que siempre es importante consultar a un profesional de la salud o un dietista deportivo para obtener recomendaciones personalizadas en base a tus necesidades individuales y objetivos deportivos.
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