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Correr tu primera carrera de 10K (Entrenamiento específico para principiantes)

Editorial Runpedia

Antes de empezar, es importante recordar que este entrenamiento debe ser adaptado a las necesidades y capacidades individuales de cada persona. Además, es fundamental incluir días de descanso y estiramientos para prevenir lesiones.

Entrenamiento para hombres:

  1. Semana 1-2: Comienza con una caminata de 30 minutos diarios. Si te sientes cómodo, aumenta la velocidad a un trote suave durante 1-2 minutos cada 5 minutos de caminata.
  2. Semana 3-4: Aumenta la duración del trote a 5-7 minutos cada 5 minutos de caminata. Completa este entrenamiento tres veces a la semana.
  3. Semana 5-6: Corre durante 10 minutos, luego camina durante 1-2 minutos. Repite esto durante 30-40 minutos, tres veces a la semana.
  4. Semana 7-8: Corre durante 20 minutos, camina durante 1-2 minutos y repite durante 40-50 minutos, tres veces a la semana.
  5. Semana 9-10: Corre durante 30 minutos sin parar, tres veces a la semana.

Entrenamiento para mujeres:

  1. Semana 1-2: Comienza con una caminata rápida de 30 minutos diarios. Si te sientes cómoda, añade 1-2 minutos de trote suave cada 5 minutos de caminata.
  2. Semana 3-4: Aumenta la duración del trote a 5-7 minutos cada 5 minutos de caminata. Completa este entrenamiento tres veces a la semana.
  3. Semana 5-6: Corre durante 10 minutos, luego camina durante 1-2 minutos. Repite esto durante 30-40 minutos, tres veces a la semana.
  4. Semana 7-8: Corre durante 20 minutos, camina durante 1-2 minutos y repite durante 40-50 minutos, tres veces a la semana.
  5. Semana 9-10: Corre durante 30 minutos sin parar, tres veces a la semana.

Es importante que tanto hombres como mujeres, incluyan un día de entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos de las piernas y del core. Además, la incorporación de entrenamientos de velocidad y colinas puede ayudar a mejorar la resistencia y el rendimiento en la carrera.

¡Recuerda que la clave para completar una carrera de 10 kilómetros es la consistencia y la dedicación en el entrenamiento! A medida que progresas en tu entrenamiento, aumenta gradualmente la distancia y el ritmo, y siempre escucha a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Buena suerte en tu carrera de 10K!

 

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Aquí te dejo algunas páginas web relacionadas con entrenamientos para correr una carrera de 10 kilómetros que podrían ser útiles:

  1. Runner’s World: https://www.runnersworld.com/es/entrenamiento/planes-entrenamiento/a34812036/plan-entrenamiento-10-kilometros-8-semanas/
  2. Sport Life: https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/entrenamiento-para-una-carrera-de-10-km-en-8-semanas
  3. Nike Run Club: https://www.nike.com/es/ntc-app/expert-tips/how-to-train-for-a-10k-run
  4. Asics: https://www.asics.com/es/es-es/running-advice/how-to-train-for-a-10k-run/
  5. MapMyRun: https://www.mapmyrun.com/es/articles/how-to-train-for-a-10k-run/

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