Plan de entrenamiento 5 k para 7 semanas

Plan de entrenamiento 5 k para 7 semanas

Semana 1:

• Día 1: Camina durante 30 minutos a un ritmo moderado.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: Corre durante 10 minutos, luego camina durante 5 minutos. Repite este ciclo 3 veces.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Corre durante 10 minutos, luego camina durante 5 minutos. Repite este ciclo 3 veces.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una carrera continua de 20 minutos a un ritmo cómodo.

Semana 2:

• Día 1: Camina durante 30 minutos a un ritmo moderado.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: Corre durante 12 minutos, luego camina durante 3 minutos. Repite este ciclo 3 veces.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Corre durante 12 minutos, luego camina durante 3 minutos. Repite este ciclo 3 veces.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una carrera continua de 25 minutos a un ritmo cómodo.

Semana 3:

• Día 1: Camina durante 25 minutos a un ritmo moderado.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: Corre durante 15 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite este ciclo 3 veces.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Corre durante 15 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite este ciclo 3 veces.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una carrera continua de 30 minutos a un ritmo cómodo.

Semana 4:

• Día 1: Camina durante 20 minutos a un ritmo moderado.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: Corre durante 18 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite este ciclo 3 veces.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Corre durante 18 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite este ciclo 3 veces.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una carrera continua de 35 minutos a un ritmo cómodo.

Semana 5:

• Día 1: Camina durante 15 minutos a un ritmo moderado.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: Corre durante 20 minutos sin parar.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Corre durante 20 minutos sin parar.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una carrera continua de 40 minutos a un ritmo cómodo.

Semana 6 (Semana de la carrera):

• Día 1: Camina durante 10 minutos a un ritmo moderado.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: Corre durante 15 minutos sin parar.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Descanso.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: ¡Es el día de la carrera!

Consejos adicionales del Plan de entrenamiento 5 k:

• Asegúrate de calentar adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento.
• Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado. Si sientes dolor o molestias, tómate un descanso y consulta a un profesional si es necesario.
• Incrementa gradualmente la intensidad y duración de tus carreras.
• Mantén una buena postura al correr, con la cabeza erguida y los hombros relajados.
• No olvides estirar después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.
• Presta atención a tu alimentación y asegúrate de estar hidratado antes, durante y después de tus carreras.
• Recuerda descansar adecuadamente para permitir que tu cuerpo se recupere y se fortalezca.

¡Buena suerte en tu entrenamiento y disfruta de la emoción de completar tu carrera de 5 kilómetros!

Aquí tienes una fuente útil que pueden proporcionarte información detallada sobre los planes de entrenamiento de 5K:

1. “Couch to 5K” (De sofá a 5K): Este programa popular y ampliamente utilizado está diseñado para ayudar a los principiantes a comenzar desde cero y prepararse para correr una carrera de 5K. Puedes encontrar más información en su sitio web oficial: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/couch-to-5k-week-by-week/