Empieza a Correr 5K: Tu Plan de Entrenamiento

Correr 5K …”Con el enfoque adecuado, la constancia y una progresión gradual, estarás listo para cruzar la meta con éxito”. Descubre cómo mejorar tu resistencia, velocidad y técnica para disfrutar al máximo esta emocionante experiencia de running. ¡Prepárate para dar tus primeros pasos hacia una vida más activa y saludable!

Rutina de entrenamiento para correr 5K

Semana 1-2:

• Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre 1 minuto de trote suave y 1 minuto de caminata rápida durante 20 minutos. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 2: Descanso o actividad de baja intensidad como estiramientos o yoga.
• Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, luego alterna entre 2 minutos de trote suave y 1 minuto de caminata rápida durante 25 minutos. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 4: Descanso o actividad de baja intensidad.
• Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 3 minutos y camina durante 1 minuto para recuperarte. Repite este ciclo 5 veces, finalizando con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una caminata a ritmo suave durante 30 minutos.

Semana 3-4:

• Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 5 minutos y camina durante 1 minuto para recuperarte. Repite este ciclo 4 veces, finalizando con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 2: Descanso o actividad de baja intensidad.
• Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 8 minutos y camina durante 1 minuto para recuperarte. Repite este ciclo 3 veces, finalizando con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 4: Descanso o actividad de baja intensidad.
• Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 10 minutos y camina durante 1 minuto para recuperarte. Repite este ciclo 3 veces, finalizando con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una caminata a ritmo suave durante 40 minutos.

Semana 5-6:

• Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 15 minutos y camina durante 1 minuto para recuperarte. Repite este ciclo 3 veces, finalizando con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 2: Descanso o actividad de baja intensidad.
• Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 20 minutos sin parar. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 4: Descanso o actividad de baja intensidad.
• Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 25 minutos sin parar. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una caminata a ritmo suave durante 45 minutos.

Semana 7-8:

• Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 30 minutos sin parar. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 2: Descanso o actividad de baja intensidad.
• Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 35 minutos sin parar. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 4: Descanso o actividad de baja intensidad.
• Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 40 minutos sin parar. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una caminata a ritmo suave durante 50 minutos.

Semana 9:

• Día 1: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 45 minutos sin parar. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 50 minutos sin parar. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Camina durante 5 minutos para calentar, luego corre durante 30 minutos a un ritmo más rápido. Finaliza con 5 minutos de caminata para enfriar.
• Día 6: Descanso.
• Día 7: Realiza una caminata a ritmo suave durante 40 minutos.

Semana 10 (Día de la Carrera):

¡Hoy es el gran día! Descansa bien la noche anterior y asegúrate de estar bien hidratado. Haz una breve caminata para calentar antes de la carrera y luego sigue el ritmo que has entrenado durante las semanas anteriores. ¡Disfruta cada paso y cruza la línea de meta con una sonrisa de logro!

Recuerda que cada persona es diferente, así que si sientes que necesitas más tiempo para progresar, siéntete libre de repetir semanas o modificar el plan según tus necesidades. ¡Buena suerte en tu carrera de 5K!