Entrena los músculos clave para correr, fortaleciendo isquiotibiales, y evita lesiones.
Isquiotibiales en los músculos son un conjunto de tres tejidos esqueléticos que se localizan en la parte posterior de la pierna y que activan sus fibras musculares para lograr un movimiento en la articulación de la rodilla, y que además tienen funciones relacionadas con el desplazamiento del muslo sobre la cadera.
¿Dónde están los músculos isquiotibiales?
Los músculos isquiotibiales son tejidos denominados de esa forma, ya que describen su lugar de localización en la parte posterior de la pierna, lo que nos indica que según su anatomía sus fibras recorren desde la parte inferior y externa del hueso ilíaco hasta un poco más abajo de la rodilla.
Su función es flexionar la rodilla y ser un músculo articular de la cadera. Debes trabajarlo de una manera que se fortalezca y se consiga una flexibilidad adecuada para su trabajo.
Una buena manera de fortalecer los isquiotibiales es utilizando maquinas que estén a tu disposición, por ejemplo el curl femoral tumbado.
Es importante el fortalecimiento de la musculatura isquiotibial, ya que si bien no suele ser de las lesiones más comunes en los corredores de fondo se pueden producir distensiones y otro tipo de lesiones. Además los isquiotibiales son los encargados de recoger la pierna después del impacto contra el suelo y tienen la función de impulsar hacia adelante el cuerpo.
Estiramientos para músculos isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales necesitan estiramientos como parte de la rutina de un corredor, aunque no es necesario estirar cada vez que sales a correr. Pero es cierto que en entrenamiento de calidad o después de una dura competición los músculos pueden quedar muy sobrecargados. A continuación te presentamos 5 estiramientos para corredores eficaces:
1. Estiramiento de isquiotibiales tumbado
- Tumbado en posición supina (con la espalda apoyada en el suelo) con las dos piernas estiradas, levanta una pierna hasta que puedas sujetarla con las dos manos por debajo del muslo.
- Mantén la otra pierna apoyada en el suelo y ayúdate con las manos si lo necesitas para estirar aún más la pierna.
- Levanta la pierna hasta que puedas sentir el estiramiento con la pierna totalmente estirada.
- Mantén la posición durante unos 10 segundos, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
2. Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, con la parte posterior de la rodilla apoyada en el suelo.
- Inclínate hacia delante flexionando únicamente las caderas permitiendo la curvatura de la zona lumbar para intentar tocar los dedos de los pies.
- Toca los dedos de los pies y mantén la postura hasta que empieces a sentir el estiramiento pero no intentes forzarte más allá de tus límites porque podrías lesionarte.
- Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite este mismo estiramiento con un esquema de series repeticiones descanso. Por ejemplo, puedes realizar 3×10 segundos, con 15 segundos de descanso.
3. Estiramiento de vallista
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, con la parte posterior de la rodilla apoyada en el suelo.
- Flexiona la pierna derecha y apoya la planta del pie derecho en la parte lateral interna de la rodilla izquierda.
- Desde esa posición y con la pierna izquierda recta, inclínate hacia delante hasta tocar el pie izquierdo con ambas manos.
- Mantén la posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.
4. Estiramiento de isquiotibiales de pie con elevación de pierna
- En posición de pie, levanta una pierna y apóyala sobre una superficie estable con la pierna estirada. Puedes probar en unas escaleras porque dispones de diferentes alturas.
- Inclínate hacia el pie de la pierna apoyada en alto y toca el pie con las dos manos, igual que en el estiramiento de vallista.
- Mantén esa posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.
5. Estiramiento bilateral de isquiotibiales de pie
- En posición de pie, cruza un pie por detrás del otro para que la cara exterior de cada pie quede una al lado de la otra.
- Mantén las piernas estiradas y baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente las caderas.
- Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared o similar.
- Mantén esa posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.
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