Para cualquier persona que tiene gusto por correr, ejecutar un buen calentamiento antes de correr es clave para poder seguir sumando kilómetros evitando molestias y lesiones, sin embargo es frecuentemente olvidado por atletas tanto novatos como experimentados.
Rutina para corredores…..Es importante la rutina de calentamiento antes de correr porque es la mejor manera de evitar lesiones y molestias.
Las lesiones mas comunes si no se realiza el calentamiento indispensable en la rutina para corredores son:
- Sobre cargas.
- Tendinitis rotuliana.
- Fascitis plantar.
Estas anteriores podrían amargar la existencia del corredor mas experimentado. Es importante tener en cuenta que el calentamiento debe ser obligatorio tanto si vamos hacer un entrenamiento general como especifico, sin embargo hay que tener en cuenta que tener una buena técnica es igual de vital para correr sin lesiones, porque por mucho que ejecutes tu tabla de calentamiento antes de correr a la perfección, una mala técnica derivara posiblemente el lesiones.
Calentamiento general
El calentamiento general es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones, ordenados de forma gradual con la finalidad de preparar el organismo para un mejor rendimiento físico y evitar algún tipo de contracción muscular o lesión física.
El calentamiento deportivo suele constar de un conjunto de ejercicios que producen un aumento de la temperatura corporal, enfatizando en los ejercicios que se verán afectados durante la carrera.
¿Qué es el calentamiento especifico?
Se define como el que se hace siempre después de calentamiento general y costa de ejercicios enfocados hacia la actividad que vayamos a realizar. El objetivo es poner a punto al cuerpo y al organismo para la preparación de una actividad correcta y se ocupa de preparar de manera puntual las partes del cuerpo, por ejemplo si queremos hacer un calentamiento de correr para jugar futbol debemos enfocarnos en el gesto técnico.
Los ejercicios para calentamiento general debemos ejecutarlos siempre antes de cualquier entrenamiento. No deberemos tardar mas de 10 min en hacer todas las partes del calentamiento general.
Fases generales para el calentamiento y rutina para corredores.
- Trote suave a modo de activación general del organismo, entre 3 y 5 minutos.
- Calentamiento general movilidad articular en el que calentamos los distintos segmentos corporales. Normalmente se hace en un orden ascendente (tobillos, rodillas, cadera y hombros) o al revés.
- Desplazamientos dinámicos con los que movilizamos distintos grupos musculares, son claves para hacer el calentamiento antes de correr, los más habituales son carrera lateral, cruce de piernas, elevación de talones, elevación de rodillas.
- Estiramientos hay mucha polémica sobre si los estiramientos caben en el calentamiento general o en otro momento alejado del entrenamiento, pero consideramos oportuno comentarlo. Es importante no llegar al dolor ni hacer movimientos bruscos para maximizar los beneficios y no tener lesiones.
Hay calentamiento especifico para cada disciplina.
Podemos practicarlas y curiosamente en muchos casos son similares. Un calentamiento general de fútbol no debe diferenciarse mucho de un calentamiento de correr ya que la base es el tren inferior en ambos casos, hay una regla no escrita de oro, “cuánto más corto sea el entrenamiento más largo debe ser el calentamiento”. Esto es porque la intensidad aumenta según disminuye la distancia de la carrera. Un ejemplo puede ser que en el caso de una maratón se podría hasta llegar a calentar sobre la marcha en la carrera, pero si vas a hacer una carrera corta de 4 o 5 kilómetros, cuando llegues a tu punto óptimo la carrera ya habrá terminado, y es que para una carrera de 5k, el calentamiento se prolonga hasta 45 minutos, si es una distancia de 10k los ejercicios de calentamiento para correrla suelen durar una media hora.
“Un buen calentamiento antes de correr es clave para progresar sin molestias o lesiones.”
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Fuente: https://www.redalyc.org/pdf/542/54224389011.pdf
