A la hora de dar el máximo rendimiento deportivo, el desayuno nutritivo es importante tras la sesión de entrenamiento, pero también nutrirse antes e incluso durante la misma es de vital importancia.
Desayuno nutritivo: necesita la ingestión de hidratos de carbono tanto antes como durante el ejercicio físico, esto puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo, durante ejercicios de larga duración, como el ciclismo, y los maratones.
Se ha demostrado que la primera comida que se hace después del ejercicio, debería de estar constituida por una mezcla de carbohidratos y proteínas, y no sólo por carbohidratos, ya que la mezcla de ambos nutrientes ejerce un efecto sinérgico a la hora de favorecer la síntesis del glucógeno muscular, junto a lo anterior, también sería conveniente tener en cuenta los efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas aminoácidos, que además de mejorar el sueño, uno de los ingredientes fundamentales en la recuperación y progreso del deportista.
El tipo de ejercicio determina la ingesta diaria de calorías y nutrientes si se compara con la ingesta diaria en periodos de inactividad. Así, cuando se realiza de forma combinada ejercicio aeróbico con ejercicio anaeróbico, se va a experimentar una reducción diaria en la ingesta de calorías totales, carbohidratos, proteínas y grasas. Mientras que si sólo se realiza ejercicio aeróbico únicamente hay una reducción en la
ingesta total de grasa y si sólo se realiza ejercicio anaeróbico no hay ningún cambio adicional en la ingesta diaria.
También es importante mencionar, que además del momento en que se realiza la ingestión de nutrientes, la hora del día en que tiene lugar la sesión deportiva es otro parámetro.
- ANTES DEL EJERCICIO
Fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente unas 4 horas. - DURANTE EL EJERCICIO
Cuando el entrenamiento dura más de una hora, la ingestión de bebidas con glucosa al y electrolitos, permiten evitar la deshidratación, mantener unos buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el ejercicio de intensidad. Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener el volumen sanguíneo, ayuda a la termorregulación y proporciona una buena fuente exógena de energía. - DESPUÉS DEL EJERCICIO
Investigaciones recientes confirman que el momento óptimo de ingestión de nutrientes en relación a la sesión de entrenamiento, es justo después del entrenamiento ya que es la medida asociada a un mayor incremento en la síntesis de masa muscular y el desarrollo de la fuerza, cuando se compara con un retraso en la ingestión de nutrientes de tan sólo 2-3 horas.
Existe consenso científico en considerar los 3 momentos claves de la suplementación alimenticia del deportista aquellos que comprenden:
- Una hora antes de la sesión deportiva.
- Durante la sesión deportiva.
- Justo después de la misma.
Siendo el más importante de todos ellos el último, probablemente por estar relacionado con el proceso de recuperación. No obstante, la síntesis de proteínas inducida por la ingesta de aminoácidos es más efectiva cuando éstos se consumen inmediatamente antes de comenzar con la actividad física.
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