En las últimas dos décadas, los avances en medicina deportiva han determinado importantes cambios en el mundo del deporte, particularmente en el deporte de alta competición.
¿Qué comer antes de correr?…… “La ingesta energética diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado para un óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento.”
La ingesta de energía y nutrientes a la práctica deportiva
La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad, duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza la práctica deportiva, además de las características propias del atleta como son edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento.
Cada deportista ajustará el aporte de energía aumentando o disminuyendo las cantidades ingeridas según sus necesidades individuales, recomendando en términos generales.
Dieta pre competición ¿Qué comer antes de correr?
Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición son determinantes, la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como glucógeno. En consecuencia, si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor.
En este sentido es importante que la cena previa al día de la competición sea rica en carbohidratos. La comida previa a la competición tiene como objetivo principal conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe acudir a la competición en ayunas.
La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al mismo. Se recomienda que esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de carbohidratos. Con ello se pretende optimizar los almacenes de glucógeno y aumentar el rendimiento.
Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en proteína, bien tolerados y no muy voluminosos, con un índice glucémico alto. Buenas fuentes son por ejemplo:
- Zumo de frutas con copos de avena o maíz.
- Arroz.
- Patatas.
- Pastas.
- Durante las dos horas que preceden al ejercicio, se aconseja la ingesta de 500-600 ml de líquido.
- Se propone una bebida equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12ºC, y que no retrase el vaciamiento gástrico.
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En conclusión, ¿Qué comer antes de correr?
- Tengamos en cuenta que en los deportes de fuerza, mantener la glucemia en un estado adecuado es imprescindible, así como los niveles de insulina bajos, para no tener una hipoglucemia de rebote y poca activación durante el primer esfuerzo.
- Una glucemia adecuada, nos ayudará que las hormonas-simpático adrenales funcionen adecuadamente y en consecuencia una activación neuromuscular adecuada.
- En los deportes de fuerza, al ser la fuente principal como norma general el metabolismo anaeróbico aláctico (fosfocreatina) una suplementación con mono hidrato de creatina está más que justificado.
- No obstante, tener en cuenta que en series repetidas con una recuperación, implicarán el metabolismo láctico y en consecuencia los depósitos de glucógeno muscular pueden ser un factor limitante del rendimiento para mantener la potencia.
- Parece ser que de momento, las ayudas ergo nutricionales como la: creatina, bicarbonato sódico, beta alanina, cafeína y las bebidas isotónicas ayudan mejorar la actividad anaeróbica en los deportes de fuerza o fuerza-resistencia.
- Las bebidas recuperadoras, son los suplementos ideales para recuperación del glucógenos muscular y recuperación muscular general.
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Fuente:https://www.redalyc.org/pdf/2742/274224827007.pdf
