Consejos previos a la iniciación en el running.
Plan de iniciación para corredores…” Cada vez es más la gente que se anima a calzarse las zapatillas y salir a correr para dejar de lado sus hábitos sedentarios, comenzar con estilo de vida más saludable, perder peso, aliviar tensiones, combatir el estrés u otras múltiples razones.”
Consejos básicos que deberás tener en cuenta como Plan De Iniciación Para Corredores y afrontar esta iniciación al running con el mayor grado de éxito posible:
1. Chequeo médico previo: Debemos estar seguros de que no presentamos ningún problema cardio-respiratorio. Es importante hacerse un chequeo médico, siendo además muy aconsejable realizar una PRUEBA DE ESFUERZO que descarte cualquier tipo de patología o anomalía.
2. Tómatelo con mucha calma el primer día:
Has conseguido dar el primer paso que es ponerte tus zapatillas y salir a la calle, ¡y eso ya es mucho el primer día! Ahora no lo estropees pegándote la paliza de tu vida, porque de esta forma lo más probable es que el segundo día ya no tengas ninguna gana de volver a salir.
Cuando te lanzas con la actividad lo más normal es cogerlo con mucho ímpetu y una gran motivación, y eso te puede llevar a realizar un esfuerzo demasiado grande, al que tu cuerpo aún no está habituado, o que hace mucho tiempo que no lo realiza.
Este primer día debe ser una simple toma de contacto, realizando una o varias series de carrera muy suave y parando antes de que te encuentres agotado. No es conveniente someterte a este esfuerzo extraordinario, llevando el cuerpo al límite ni forzando para hacer el máximo tiempo posible sin parar. Esto evitará las terribles dolores musculares de los días posteriores, o al menos hará que estas sean mucho menores y mucho más llevaderas, ya que a pesar de todo, si el periodo de inactividad ha sido muy grande, es probable que algunas dolencias aparezcan en cualquier caso. Eso sí, no te preocupes, porque a medida que tu cuerpo se vaya habituando, en pocas sesiones dejarán de aparecer.
3. Caminar-correr, el truco clave para comenzar:
Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 10’-15’ seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr.
Durante este plan de iniciación comenzaremos con esos (Caminar-Correr) e iremos aumentando la parte de correr progresivamente. Poco a poco tu cuerpo irá progresando y cada vez irás consiguiendo acumular más tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30’-45’ sin parar.
4. ¿Cuántos días es conveniente entrenar?
En este Plan De Iniciación Para Corredores para conseguir unas buenas adaptaciones al entrenamiento y obtener una buena progresión, lo ideal para una persona iniciada sería entrenar 3 días a la semana, siendo imprescindible hacerlo al menos 2 días.
Hacer una sola sesión semanal no consigue desarrollar las adaptaciones necesarias para conseguir una buena progresión, con lo cual esta será muy lenta.
Una vez adquirido un mayor nivel, para buscar objetivos más ambiciosos será necesario aumentar alguna sesión de entrenamiento semanal, pero en etapas iniciales 2-3 días semanales serán suficientes.
5. Trabajo de tonificación complementario:
Si queremos progresar de forma más rápida es importante hacer un trabajo de tonificación, de forma complementaria al entrenamiento de carrera, mediante ejercicios específicos para conseguir una base de fuerza en las piernas que nos prevenga de lesiones y nos permita soportar la carga de entrenamientos de manera más eficaz.
Este trabajo se puede realizar o bien en una sala de fitness o simplemente mediante ejercicios con autocarga, ejercicios en bancos, en escaleras… cualquier sitio puede ser bueno para realizar un trabajo complementario de fuerza si aplicamos los ejercicios adecuados.
A su vez, es imprescindible hacer un trabajo de tonificación de la zona abdomino-lumbar para poder mantener una postura correcta durante la carrera y evitar molestias en la zona lumbar, como son las lumbalgias.
6. Estiramientos:
Está muy extendida la teoría de que hay que estirar antes y después del ejercicio, pero estos ejercicios de estiramientos no deben ser iguales en un caso y en otro.
Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto te sacará del estado sedentario del resto del día y preparará a tus articulaciones antes de realizar un esfuerzo. Además estirará ligeramente tus músculos, lo cual será suficiente para comenzar.
7. Respiración:
Una afirmación muy frecuente de todas las personas que se inician en el running es que se quedan sin aire porque no saben respirar.
Esta afirmación no es correcta, ya que todas las personas saben respirar, y en el 99% de los casos el problema no es respirar inadecuadamente, si no que la musculatura aumenta sus demandas de oxígeno debido al ejercicio y los sistemas respiratorio y circulatorio aún no están entrenados para llevar el oxígeno de forma tan rápida, lo cual lleva a un aumento de la respiración y posteriormente al agotamiento. Por tanto el problema no es de la respiración, si no del transporte del oxígeno hasta el músculo.
Cuando salgas a correr, respira de manera natural olvidándose de estereotipos como inspirar siempre por la nariz y expirar por la boca, inspirar cada 3 pasos, o inspirar en dos zancadas y expirar en otras dos.
8. Descanso:
El descanso es una parte muy importante del entrenamiento. Debemos entrenar, pero no nos debemos olvidar de que el cuerpo necesita periodos de descanso para poder asimilar la carga del entrenamiento realizado y poder afrontar el siguiente entrenamiento en condiciones.
9. Márcate un objetivo:
Para obtener el mayor porcentaje de éxito posible y no abandonar la actividad antes de tiempo es fundamental marcarse un objetivo, es decir, saber qué es lo queremos conseguir.
10. Calzado e indumentaria:
Con vistas a evitar posibles lesiones y poder realizar la actividad de una forma cómoda y sin problemas añadidos lo más importante es elegir unas buenas zapatillas. No es necesario tener el último modelo de la marca de moda ni tener la gama más alta de zapatillas.
Lo realmente importante es comenzar la práctica con unas zapatillas especializadas de running, que posean una buena amortiguación. Para nada es conveniente comenzar con una zapatilla de calle o de otro tipo de deportes que no están diseñadas para amortiguar de la misma manera que lo hacen las de running.
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Fuente:DECATHLON_Plan-Iniciacion.pdf
