La alimentación del deportista debe responder a las necesidades nutricionales propias de su edad, sexo, condición de salud y físico-deportiva para satisfacer los requerimientos de energía, macronutrientes, vitaminas, minerales y agua para poder llevar a cabo la actividad deportiva preservando la salud, y alcanzando un óptimo rendimiento deportivo.
Energía para corredores adecuada es la que mantiene un peso corporal adecuado para el óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento.
Energía para corredores y las necesidades de macronutrientes
- Hidratos de Carbono: Existe un elevado consenso con respecto a que los deportistas deben consumir un alto contenido de carbohidratos en su dieta, de manera que suponga un 55-65% de la ingesta calórica total para corredores.
- Recuperación post-ejercicio: Elegir alimentos ricos en HC, bajos en fibra y residuos, de fácil uso para el tránsito intestinal y aporte energético. Consumo de pequeños tentempiés de alimentos y bebidas ricas en HC cantidades que pueden ayudar a asegurar que de 15-60 minutos, cumplen los objetivos de energía.
- El momento, la cantidad de alimentos y bebidas ricas en hidratos de carbono, deben ser elegidos según las necesidades del evento y a las preferencias/experiencias individuales.
- Se deben evitar las opciones con alto contenido en fibra/grasa/proteína para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales durante el evento.
- Proporcionar opciones con bajo índice glucémico, como fuente de energía en situaciones en las que los HC no pueden ser consumidos durante el evento.
- La oportunidad para consumir alimentos y bebidas varían de acuerdo a el evento por ejemplos, triatlón olímpico, con las reglas y naturaleza de la media maratón, maratón, deportes modalidad deportiva.
Energía Para Corredores hablando de proteínas
Las proteínas no son consideradas como fuente energética durante la actividad física, ya que los HC y las grasas desempeñan esta función. No obstante, en deportes de larga duración, cuando los depósitos de glucógeno se vacían y la grasa corporal no es totalmente biodisponible, solamente lo es la que se almacenan a nivel intramuscular.
Lípidos: los lípidos son un componente necesario de la dieta, que proporciona energía y elementos esenciales, como las vitaminas A, D, K y E.
Necesidades hídricas y de electrolitos
Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y las bebidas para deportistas, bebidas isotónicas y bebidas de recuperación, radica en el restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por la actividad física por mecanismos como la sudoración.
1. Los deportistas entrenan prácticamente a diario y la ingesta energética proveniente de HC ha de ser alta, siendo como mínimo de unos 5-7 g de HC/kg peso.
2. La ingesta proteica depende del tipo de actividad física realizada, masa muscular o sexo, pero también depende de los depósitos de glucógeno muscular almacenados y la cantidad de HC de la dieta. Como norma general, los deportistas necesitan ingerir alimentos proteicos y no pasar de 1.8g de proteínas/kg de peso/día.
3. Los deportistas han de tomar entre 20-35% de la ingesta energética proveniente de los lípidos y prioritariamente de los AGM (un mínimo del 15% en periodos no competitivos).
4. Respecto a los micronutrientes, las necesidades son muy variables según el sexo, situación fisiológica, tipo de entrenamientos, etc., pero es importante saber que las vitaminas antioxidantes (A, C y E) hay que tomarlas en periodos de descanso.
En deportes de mucho impacto, o de larga duración y/o cuando el deportista es mujer, parece ser necesaria una suplementación con hierro y factores favorecedores de su absorción, en determinados periodos.
5. Con una dieta variada, de más de 2500 kcal, no es necesario ningún tipo de suplementación.
En el periodo competitivo, cuando la ingesta de lípidos se reduce a un 20% de la ingesta energética diaria, se debe observar el cumplimiento de las necesidades de vitaminas liposolubles y esenciales.
Las vitaminas liposolubles pueden ser almacenadas previamente en la grasa corporal. En este caso podríamos permitir una ingesta deficiente en estas vitaminas por una dieta pobre en grasas.
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Fuente:https://www.redalyc.org/pdf/2742/274228060004.pdf
