¿Cómo recuperarse después de un maratón?

Por: Dani torres

Estamos en la recta final del año y con eso se vienen muchos maratones tanto en el país como en el extranjero; y así como es importante que lleves una buena plan de entrenamiento para que cumplas con tu objetivo, también es clave que realices una adecuada recuperación para agradecerle a tu cuerpo el gran esfuerzo que hizo.

Cuando participas en un maratón suele haber dos panoramas, que hayas terminado super motivado y ya estés pensando en el próximo, o que -al contrario- no hayas cumplido con tu expectativa y quieras sacarte la espinita de manera inmediata corriendo lo antes posible. En cualquiera de los dos casos, debes entender que tu cuerpo sufrió un desgaste importante por la distancia recorrida, y -aunque no lo notes- existe inflamación y daño celular interno, bajan considerablemente tu reservas de glucógeno, pierdes líquidos y en muchos casos también grasa… por eso es crucial que tomes las cosas con calma y te des un descanso para que tu cuerpo se recargue de energía y evites lesiones.

Lo que te recomiendo hacer:

Después de cruzar la meta, lo primero que debes de hacer es hidratarte bien, de preferencia con alguna bebida que contenga electrolitos e hidratos de carbono. Haz un análisis completo de cómo te sientes, detecta si tienes algún dolor, si hay alguna zona inflamada, si tienes ampollas o rozaduras; y si hay algo que consideres que requiere atención inmediata, acércate a la carpa de servicios médicos.

Una vez que recojas tu medalla y te tomes tu foto de finisher, como un pequeño snack y trata de cambiarte de ropa lo antes posible, para que evites enfriarte y se regule la temperatura de tu cuerpo. Cámbiate tus tenis de competencia por unos más cómodos para que tus pies descansen. Disfruta de un buen desayuno y de preferencia evita la comida grasosa o irritante, así como las bebidas alcohólicas.

Después de un maratón nuestro sistema inmune se debilita, por lo que lo ideal es que continúes con una buena hidratación y alimentación en los días posteriores. Consulta con tu nutriólogo qué alimentos te recomienda para mantener tu cuerpo bien blindado ante las enfermedades. Igualmente, trata de dormir más por las noches, y de ser posible tomar una siesta durante el día.

Deja pasar al menos tres para que acudas con el fisioterapeuta a un masaje de descarga; y en caso de que haya una molestia o lesión, se inicie con un tratamiento lo antes posible para que no se vaya agravando.

Respecto al entrenamiento, lo recomendable es descansar una semana completa de correr o de realizar cualquier otra actividad de impacto. Si tienes la posibilidad, un par de días después puedes realizar un “descanso activo” con natación, bicicleta o elíptica, siempre y cuando sea de corta duración y muy baja intensidad.

La segunda semana después del maratón, un par de días puedes hacer trotes muy suaves y de corta duración (20 – 30 minutos). Además de las actividades de cero impacto antes mencionadas. Lo importante es que regreses de manera progresiva pues tu cuerpo continúa en recuperación.

La tercera semana siéntete con la libertad de correr tres o cuatro días de 30-40 minutos, pero todavía a un ritmo suave, a una intensidad que no te signifique un desgaste mayor. Puedes complementarlo con otras actividades de cero impacto.

Después de estas tres semanas, haz un análisis de cómo te sientes, si hay algún dolor o molestia, si aún te sientes cansado, es totalmente válido que quieras tomarte una o dos semanas más para recuperarte. Una vez que te sientas listo, puedes retomar tu plan de entrenamiento para tu próximo objetivo. Aunque eso sí, si ya eres un corredor experimentado, lo ideal es que pasen por lo menos 16 semanas para que corras tu siguiente maratón, y si eres un corredor principiante o si fue tu primer maratón, lo mejor será que dejes pasar más tiempo para que tu cuerpo se recupere por completo (te lo digo por experiencia).

Recuerda que todos los corredores son diferentes y las sensaciones de cada uno son únicas, lo importante es que aprendas a escuchar a tu cuerpo, mientras más lo cuides vas a poder disfrutar de más kilómetros y carreras.