Durante los últimos años se han producido cambios significativos en la comprensión del papel que juegan los carbohidratos durante el ejercicio.
Carbohidratos, el papel que juegan para los deportistas: La ingestión de hidratos de carbono tanto antes como durante el ejercicio físico, puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo durante ejercicios de larga duración, como las carreras, se ha demostrado que la primera comida que se hace después del ejercicio, debería de estar constituida por una mezcla de carbohidratos y proteínas, y no sólo por carbohidratos, ya que la mezcla de ambos nutrientes ejerce un efecto sinérgico a la hora de favorecer la síntesis del glucógeno muscular.
Junto a lo anterior, también sería conveniente tener en cuenta los efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas y aminoácidos, que además de mejorar el sueño, uno de los ingredientes fundamentales en la recuperación y progreso del deportista, contrarrestaría los efectos catabólicos que produce el ejercicio a través de la inducción en la liberación de cortisol.
Es importante la hora del día en que tiene lugar la sesión deportiva.
Carbohidratos, el papel que juegan para los deportistas antes del ejercicio: fisiológicamente, el tiempo medio que necesitan los hidratos de carbono para ser digeridos y finalmente almacenados como glucógeno es de aproximadamente unas 4 horas. Esto justificaría, que la última comida principal previa al ejercicio se deba de hacer de 4 a 6 horas antes del mismo, para así conseguir una buena digestión con el fin de que ésta no resulte muy pesada.
Además de dicha comida principal, el atleta podrá tomarse antes del ejercicio tentempiés de rápida digestión y en pequeñas cantidades, como pudieran ser mezclas de aproximadamente 50g de hidratos de carbono y 5-10g de proteína, concretamente de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, ya que esto supondría un aporte energético extra de mucha utilidad en la fase final del entrenamiento de intensidad.
Durante el ejercicio: Cuando el entrenamiento dura más de una hora, la ingestión de bebidas con glucosa y electrolitos, permiten evitar la deshidratación, mantener unos buenos niveles de glucosa en sangre y evitar el efecto inmunosupresor que tiene el ejercicio de intensidad.
Tomar una solución de hidratos de carbono y electrolitos durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener el volumen sanguíneo, ayuda a la termorregulación, y proporciona una buena fuente exógena de energía.
Después del ejercicio: Investigaciones recientes confirman que el momento óptimo de ingestión de nutrientes en relación a la sesión de entrenamiento, es justo después del entrenamiento ya que es la medida asociada a un mayor incremento en la síntesis de masa muscular y el desarrollo de la fuerza, cuando se compara con un retraso en la ingestión de nutrientes de tan sólo 2 o 3 horas.
Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, no resulta extraño que una buena medida para maximizar la recuperación de la sesión deportiva, sea tomar antes de que pasen 30 minutos tras la finalización de la misma una dosis de hidratos de carbono y proteína. Además de lo anterior, sería beneficioso hacer una comida rica en hidratos de carbono dentro de las dos primeras horas tras la finalización de la sesión deportiva. Estas estrategias nutricionales han demostrado ser eficaces a la hora de acelerar la resíntesis de glucógeno y alcanzar un mejor perfil anabólico que favorezca la recuperación.
Los 3 momentos claves de la suplementación alimenticia del deportista:
Una hora antes de la sesión deportiva, durante la sesión deportiva y justo después de la misma, siendo el más importante de todos ellos el último, probablemente por estar relacionado con el proceso de recuperación.
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Fuente: https://www.redalyc.org/pdf/542/54222999002.pdf
