Planes de entrenamiento para correr
Planes gratis semana por semana para correr tus primeros 5K, un 10K, un medio maratón o un maratón, con rutas en CDMX para cada entrenamiento.
Elige tu distancia
- 8 semanas · 3 a 5 díasPlan para tus primeros 5KPara empezar desde cero, alternando trote y caminata.
- 10 semanas · 3 a 5 díasPlan para 10KPara quien ya corre 5 km sin parar.
- 12 semanas · 3 a 5 díasPlan para medio maratón (21K)Para quien ya corre 10 km con comodidad.
- 16 semanas · 3 a 5 díasPlan para maratón (42K)Para quien ya terminó un medio maratón.
Cómo funcionan los planes
Cada plan dura de 8 a 16 semanas y se adapta a 3, 4 o 5 días de entrenamiento por semana, en nivel principiante o intermedio. Cada semana combina una sesión de calidad (series, tempo o cuestas), rodajes suaves y un fondo largo el fin de semana. Cada cuatro semanas baja la carga para que el cuerpo asimile el trabajo, y las últimas semanas se reduce el volumen para llegar descansado a la carrera.
En la app eliges tu ritmo cómodo y tus circuitos favoritos, y el plan te dice cuántas vueltas dar en cada sesión. También te lo enviamos completo por correo.
Tipos de entrenamiento
- Rodaje
- Carrera continua a ritmo cómodo, el que te deja platicar. Es la base de cualquier plan: construye resistencia aeróbica sin desgastarte. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
- Series
- Repeticiones rápidas de 400 m a 1 km con 2 minutos de trote suave entre cada una, más calentamiento y enfriamiento. Mejoran la velocidad; la pista es el mejor lugar para hacerlas. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
- Tempo
- De 15 a 35 minutos a un ritmo sostenido, «cómodamente difícil». Te enseña a mantener el ritmo de carrera. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o Paseo de la Reforma.
- Cuestas
- Subidas cortas de 45 segundos con esfuerzo alto y bajada trotando. Dan fuerza en las piernas y mejoran la zancada. Dónde hacerlo en CDMX: Bosque de Tlalpan, pista de arcilla o Bosque de Tlalpan, circuito de montaña.
- Fondo largo
- La sesión más importante de la semana: tiempo de pie a ritmo de conversación. Crece poco a poco hasta acercarse a lo que durará tu carrera. Dónde hacerlo en CDMX: Paseo de la Reforma o Circuito Correr es Salud.
- Recuperación
- Trote muy suave para soltar las piernas después de una sesión fuerte. Si estás cansado, camina. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
- Trote y caminata
- Bloques de trote alternados con caminata. Así se empieza desde cero sin lesionarse: cada semana el trote dura más y la caminata menos. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
Guía general para corredores sanos. Si tienes una lesión o una condición médica, consulta antes a un profesional de la salud.