Plan de entrenamiento para tus primeros 5K
Plan gratis para tus primeros 5K de 8 semanas: series, tempo, cuestas y fondo largo, semana por semana. Para empezar desde cero, alternando trote y caminata. Con rutas en CDMX.
- Duración
- 8 semanas
- Días
- 3, 4 o 5 por semana
- Niveles
- Principiante e intermedio
- Para quién
- Para empezar desde cero, alternando trote y caminata.
- Sesión clave
- Fondo largo de hasta 46 min
En la app eliges cuántos días entrenas, tu ritmo cómodo y tus circuitos en la Ciudad de México; el plan calcula los kilómetros y las vueltas de cada sesión y te lo enviamos completo por correo. Abajo está la versión de 4 días por semana.
Semana por semana
Nivel principiante · 4 días por semana
Semana 1 1 h 25
- Mar Trote y caminata: 5 × (2 min de trote + 2 min caminando) (30 min)
- Jue Rodaje: 20 min suaves (20 min)
- Sáb Recuperación: 15 min muy suaves (15 min)
- Dom Trote y caminata: 20 min continuos, caminando cuando haga falta (20 min)
Semana 2 1 h 45
- Mar Trote y caminata: 5 × (3 min de trote + 2 min caminando) (35 min)
- Jue Rodaje: 25 min suaves (25 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Trote y caminata: 25 min continuos, caminando cuando haga falta (25 min)
Semana 3 1 h 44
- Mar Trote y caminata: 4 × (4 min de trote + 2 min caminando) (34 min)
- Jue Rodaje: 25 min suaves (25 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Trote y caminata: 25 min continuos, caminando cuando haga falta (25 min)
Semana 4 1 h 31
- Mar Trote y caminata: 3 × (5 min de trote + 2 min caminando) (31 min)
- Jue Rodaje: 20 min suaves (20 min)
- Sáb Recuperación: 15 min muy suaves (15 min)
- Dom Trote y caminata: 25 min continuos, caminando cuando haga falta (25 min)
Semana 5 2 h 07
- Mar Trote y caminata: 4 × (6 min de trote + 2 min caminando) (42 min)
- Jue Rodaje: 30 min suaves (30 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Trote y caminata: 35 min continuos, caminando cuando haga falta (35 min)
Semana 6 2 h 17
- Mar Trote y caminata: 4 × (7 min de trote + 1 min caminando) (42 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Trote y caminata: 35 min continuos, caminando cuando haga falta (35 min)
Semana 7 2 h 26
- Mar Trote y caminata: 4 × (8 min de trote + 1 min caminando) (46 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Trote y caminata: 40 min continuos, caminando cuando haga falta (40 min)
Semana 8 semana de carrera
- Mar Trote y caminata: 2 × (9 min de trote + 1 min caminando) (30 min)
- Jue Rodaje: 20 min suaves (20 min)
- Sáb Recuperación: 15 min muy suaves (15 min)
- Dom Día de carrera: Mis primeros 5K
Nivel intermedio · 4 días por semana
Semana 1 1 h 39
- Mar Trote y caminata: 6 × (2 min de trote + 2 min caminando) (34 min)
- Jue Rodaje: 25 min suaves (25 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Trote y caminata: 20 min continuos, caminando cuando haga falta (20 min)
Semana 2 1 h 45
- Mar Trote y caminata: 5 × (3 min de trote + 2 min caminando) (35 min)
- Jue Rodaje: 25 min suaves (25 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Trote y caminata: 25 min continuos, caminando cuando haga falta (25 min)
Semana 3 2 h 00
- Mar Trote y caminata: 5 × (4 min de trote + 2 min caminando) (40 min)
- Jue Rodaje: 30 min suaves (30 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Trote y caminata: 30 min continuos, caminando cuando haga falta (30 min)
Semana 4 1 h 48
- Mar Trote y caminata: 4 × (5 min de trote + 2 min caminando) (38 min)
- Jue Rodaje: 25 min suaves (25 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Trote y caminata: 25 min continuos, caminando cuando haga falta (25 min)
Semana 5 2 h 17
- Mar Trote y caminata: 4 × (6 min de trote + 2 min caminando) (42 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Trote y caminata: 35 min continuos, caminando cuando haga falta (35 min)
Semana 6 2 h 22
- Mar Trote y caminata: 4 × (7 min de trote + 1 min caminando) (42 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Trote y caminata: 40 min continuos, caminando cuando haga falta (40 min)
Semana 7 2 h 41
- Mar Trote y caminata: 4 × (8 min de trote + 1 min caminando) (46 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Trote y caminata: 45 min continuos, caminando cuando haga falta (45 min)
Semana 8 semana de carrera
- Mar Trote y caminata: 2 × (9 min de trote + 1 min caminando) (30 min)
- Jue Rodaje: 20 min suaves (20 min)
- Sáb Recuperación: 15 min muy suaves (15 min)
- Dom Día de carrera: Mis primeros 5K
Cada cuatro semanas baja la carga para asimilar el trabajo, y la última semana se reduce el volumen para llegar descansado a la carrera.
Los entrenamientos de este plan
- Rodaje
- Carrera continua a ritmo cómodo, el que te deja platicar. Es la base de cualquier plan: construye resistencia aeróbica sin desgastarte. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
- Fondo largo
- La sesión más importante de la semana: tiempo de pie a ritmo de conversación. Crece poco a poco hasta acercarse a lo que durará tu carrera. Dónde hacerlo en CDMX: Paseo de la Reforma o Circuito Correr es Salud.
- Recuperación
- Trote muy suave para soltar las piernas después de una sesión fuerte. Si estás cansado, camina. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
- Trote y caminata
- Bloques de trote alternados con caminata. Así se empieza desde cero sin lesionarse: cada semana el trote dura más y la caminata menos. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
Elige tu carrera objetivo
Próximas carreras 5K en México con inscripción abierta o por abrir. Cuenta 8 semanas hacia atrás desde la fecha de la carrera para saber cuándo empezar.
- 15domDía del Médico 5K - TorreónTorreón, Coahuila de Zaragoza
- 20vieCarrera Vaquera por la Juventud 5K - SaltilloSaltillo, Coahuila de Zaragoza
- 21sábCarrera Aloe 5KSan Luis Río Colorado, Sonora
- 21sábTacos N' Beer 5K - ZapopanZapopan, Jalisco
- 22dom5K Rumbo al Éxito - SaltilloSaltillo, Coahuila de Zaragoza
- 22domHolcim 5K - SaltilloSaltillo, Coahuila de Zaragoza
Otros planes
- 10 semanas · 3 a 5 díasPlan para 10KPara quien ya corre 5 km sin parar.
- 12 semanas · 3 a 5 díasPlan para medio maratón (21K)Para quien ya corre 10 km con comodidad.
- 16 semanas · 3 a 5 díasPlan para maratón (42K)Para quien ya terminó un medio maratón.
Guía general para corredores sanos. Si tienes una lesión o una condición médica, consulta antes a un profesional de la salud.