Plan de entrenamiento para 10K
Plan gratis para 10K de 10 semanas: series, tempo, cuestas y fondo largo, semana por semana. Para quien ya corre 5 km sin parar. Con rutas en CDMX.
- Duración
- 10 semanas
- Días
- 3, 4 o 5 por semana
- Niveles
- Principiante e intermedio
- Para quién
- Para quien ya corre 5 km sin parar.
- Sesión clave
- Fondo largo de hasta 1 h 15
En la app eliges cuántos días entrenas, tu ritmo cómodo y tus circuitos en la Ciudad de México; el plan calcula los kilómetros y las vueltas de cada sesión y te lo enviamos completo por correo. Abajo está la versión de 4 días por semana.
Semana por semana
Nivel principiante · 4 días por semana
Semana 1 2 h 10
- Mar Series: 4 × 400 m fuertes (40 min)
- Jue Rodaje: 30 min suaves (30 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Fondo largo: 40 min a ritmo de conversación (40 min)
Semana 2 2 h 20
- Mar Tempo: 20 min a ritmo sostenido (45 min)
- Jue Rodaje: 30 min suaves (30 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Fondo largo: 45 min a ritmo de conversación (45 min)
Semana 3 2 h 30
- Mar Cuestas: 7 × 45 s cuesta arriba (40 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Fondo largo: 50 min a ritmo de conversación (50 min)
Semana 4 2 h 25
- Mar Series: 6 × 400 m fuertes (50 min)
- Jue Rodaje: 30 min suaves (30 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Fondo largo: 45 min a ritmo de conversación (45 min)
Semana 5 3 h 00
- Mar Tempo: 25 min a ritmo sostenido (50 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 60 min a ritmo de conversación (1 h 00)
Semana 6 2 h 55
- Mar Cuestas: 9 × 45 s cuesta arriba (45 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 60 min a ritmo de conversación (1 h 00)
Semana 7 3 h 10
- Mar Series: 7 × 400 m fuertes (55 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 65 min a ritmo de conversación (1 h 05)
Semana 8 2 h 55
- Mar Tempo: 35 min a ritmo sostenido (1 h 00)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Fondo largo: 55 min a ritmo de conversación (55 min)
Semana 9 2 h 40
- Mar Cuestas: 8 × 45 s cuesta arriba (45 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Fondo largo: 55 min a ritmo de conversación (55 min)
Semana 10 semana de carrera
- Mar Series: 4 × 400 m fuertes (40 min)
- Jue Rodaje: 25 min suaves (25 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Día de carrera: 10K
Nivel intermedio · 4 días por semana
Semana 1 2 h 25
- Mar Series: 4 × 400 m fuertes (40 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Fondo largo: 45 min a ritmo de conversación (45 min)
Semana 2 2 h 35
- Mar Tempo: 20 min a ritmo sostenido (45 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Fondo largo: 50 min a ritmo de conversación (50 min)
Semana 3 2 h 45
- Mar Cuestas: 7 × 45 s cuesta arriba (40 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 55 min a ritmo de conversación (55 min)
Semana 4 2 h 35
- Mar Series: 6 × 400 m fuertes (50 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Fondo largo: 45 min a ritmo de conversación (45 min)
Semana 5 3 h 10
- Mar Tempo: 25 min a ritmo sostenido (50 min)
- Jue Rodaje: 45 min suaves (45 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 65 min a ritmo de conversación (1 h 05)
Semana 6 3 h 10
- Mar Cuestas: 9 × 45 s cuesta arriba (45 min)
- Jue Rodaje: 45 min suaves (45 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 70 min a ritmo de conversación (1 h 10)
Semana 7 3 h 25
- Mar Series: 7 × 400 m fuertes (55 min)
- Jue Rodaje: 45 min suaves (45 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 75 min a ritmo de conversación (1 h 15)
Semana 8 3 h 10
- Mar Tempo: 35 min a ritmo sostenido (1 h 00)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 60 min a ritmo de conversación (1 h 00)
Semana 9 2 h 55
- Mar Cuestas: 8 × 45 s cuesta arriba (45 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 60 min a ritmo de conversación (1 h 00)
Semana 10 semana de carrera
- Mar Series: 4 × 400 m fuertes (40 min)
- Jue Rodaje: 25 min suaves (25 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Día de carrera: 10K
Cada cuatro semanas baja la carga para asimilar el trabajo, y las dos últimas semanas se reduce el volumen para llegar descansado a la carrera.
Los entrenamientos de este plan
- Rodaje
- Carrera continua a ritmo cómodo, el que te deja platicar. Es la base de cualquier plan: construye resistencia aeróbica sin desgastarte. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
- Series
- Repeticiones rápidas de 400 m a 1 km con 2 minutos de trote suave entre cada una, más calentamiento y enfriamiento. Mejoran la velocidad; la pista es el mejor lugar para hacerlas. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
- Tempo
- De 15 a 35 minutos a un ritmo sostenido, «cómodamente difícil». Te enseña a mantener el ritmo de carrera. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o Paseo de la Reforma.
- Cuestas
- Subidas cortas de 45 segundos con esfuerzo alto y bajada trotando. Dan fuerza en las piernas y mejoran la zancada. Dónde hacerlo en CDMX: Bosque de Tlalpan, pista de arcilla o Bosque de Tlalpan, circuito de montaña.
- Fondo largo
- La sesión más importante de la semana: tiempo de pie a ritmo de conversación. Crece poco a poco hasta acercarse a lo que durará tu carrera. Dónde hacerlo en CDMX: Paseo de la Reforma o Circuito Correr es Salud.
- Recuperación
- Trote muy suave para soltar las piernas después de una sesión fuerte. Si estás cansado, camina. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
Elige tu carrera objetivo
Próximas carreras 10K en México con inscripción abierta o por abrir. Cuenta 10 semanas hacia atrás desde la fecha de la carrera para saber cuándo empezar.
- 15domCarrera Maquío 10K - DurangoEl Huarache, Durango
- 15domCircuito de Carreras Skarch 10K - QuerétaroSan Isidro Buenavista, Querétaro
- 15domKm con Proposito 10KPachuca de Soto, Hidalgo
- 22dom10K TerniumSan Pedro Garza García, Nuevo León
- 22domCorrer para Nutrir 10KLa Paz, Baja California Sur
- 22domlululemon 10K MTYMonterrey, Nuevo León
Otros planes
- 8 semanas · 3 a 5 díasPlan para tus primeros 5KPara empezar desde cero, alternando trote y caminata.
- 12 semanas · 3 a 5 díasPlan para medio maratón (21K)Para quien ya corre 10 km con comodidad.
- 16 semanas · 3 a 5 díasPlan para maratón (42K)Para quien ya terminó un medio maratón.
Guía general para corredores sanos. Si tienes una lesión o una condición médica, consulta antes a un profesional de la salud.