Plan de entrenamiento para medio maratón (21K)
Plan gratis para medio maratón (21K) de 12 semanas: series, tempo, cuestas y fondo largo, semana por semana. Para quien ya corre 10 km con comodidad. Con rutas en CDMX.
- Duración
- 12 semanas
- Días
- 3, 4 o 5 por semana
- Niveles
- Principiante e intermedio
- Para quién
- Para quien ya corre 10 km con comodidad.
- Sesión clave
- Fondo largo de hasta 2 h 05
En la app eliges cuántos días entrenas, tu ritmo cómodo y tus circuitos en la Ciudad de México; el plan calcula los kilómetros y las vueltas de cada sesión y te lo enviamos completo por correo. Abajo está la versión de 4 días por semana.
Semana por semana
Nivel principiante · 4 días por semana
Semana 1 3 h 00
- Mar Series: 4 × 800 m fuertes (50 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 60 min a ritmo de conversación (1 h 00)
Semana 2 2 h 55
- Mar Tempo: 15 min a ritmo sostenido (40 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 65 min a ritmo de conversación (1 h 05)
Semana 3 3 h 05
- Mar Cuestas: 7 × 45 s cuesta arriba (40 min)
- Jue Rodaje: 45 min suaves (45 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 70 min a ritmo de conversación (1 h 10)
Semana 4 2 h 55
- Mar Series: 5 × 800 m fuertes (55 min)
- Jue Rodaje: 35 min suaves (35 min)
- Sáb Recuperación: 25 min muy suaves (25 min)
- Dom Fondo largo: 60 min a ritmo de conversación (1 h 00)
Semana 5 3 h 30
- Mar Tempo: 25 min a ritmo sostenido (50 min)
- Jue Rodaje: 45 min suaves (45 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 85 min a ritmo de conversación (1 h 25)
Semana 6 3 h 40
- Mar Cuestas: 8 × 45 s cuesta arriba (45 min)
- Jue Rodaje: 50 min suaves (50 min)
- Sáb Recuperación: 35 min muy suaves (35 min)
- Dom Fondo largo: 90 min a ritmo de conversación (1 h 30)
Semana 7 4 h 00
- Mar Series: 6 × 800 m fuertes (1 h 00)
- Jue Rodaje: 50 min suaves (50 min)
- Sáb Recuperación: 35 min muy suaves (35 min)
- Dom Fondo largo: 95 min a ritmo de conversación (1 h 35)
Semana 8 3 h 25
- Mar Tempo: 30 min a ritmo sostenido (55 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 80 min a ritmo de conversación (1 h 20)
Semana 9 4 h 00
- Mar Cuestas: 9 × 45 s cuesta arriba (45 min)
- Jue Rodaje: 50 min suaves (50 min)
- Sáb Recuperación: 35 min muy suaves (35 min)
- Dom Fondo largo: 110 min a ritmo de conversación (1 h 50)
Semana 10 4 h 45
- Mar Series: 8 × 800 m fuertes (1 h 15)
- Jue Rodaje: 55 min suaves (55 min)
- Sáb Recuperación: 40 min muy suaves (40 min)
- Dom Fondo largo: 115 min a ritmo de conversación (1 h 55)
Semana 11 3 h 30
- Mar Tempo: 25 min a ritmo sostenido (50 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 90 min a ritmo de conversación (1 h 30)
Semana 12 semana de carrera
- Mar Cuestas: 6 × 45 s cuesta arriba (35 min)
- Jue Rodaje: 30 min suaves (30 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Día de carrera: Medio maratón
Nivel intermedio · 4 días por semana
Semana 1 3 h 10
- Mar Series: 4 × 800 m fuertes (50 min)
- Jue Rodaje: 45 min suaves (45 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 65 min a ritmo de conversación (1 h 05)
Semana 2 3 h 20
- Mar Tempo: 15 min a ritmo sostenido (40 min)
- Jue Rodaje: 50 min suaves (50 min)
- Sáb Recuperación: 35 min muy suaves (35 min)
- Dom Fondo largo: 75 min a ritmo de conversación (1 h 15)
Semana 3 3 h 25
- Mar Cuestas: 7 × 45 s cuesta arriba (40 min)
- Jue Rodaje: 50 min suaves (50 min)
- Sáb Recuperación: 35 min muy suaves (35 min)
- Dom Fondo largo: 80 min a ritmo de conversación (1 h 20)
Semana 4 3 h 15
- Mar Series: 5 × 800 m fuertes (55 min)
- Jue Rodaje: 40 min suaves (40 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 70 min a ritmo de conversación (1 h 10)
Semana 5 3 h 55
- Mar Tempo: 25 min a ritmo sostenido (50 min)
- Jue Rodaje: 55 min suaves (55 min)
- Sáb Recuperación: 40 min muy suaves (40 min)
- Dom Fondo largo: 90 min a ritmo de conversación (1 h 30)
Semana 6 4 h 00
- Mar Cuestas: 8 × 45 s cuesta arriba (45 min)
- Jue Rodaje: 55 min suaves (55 min)
- Sáb Recuperación: 40 min muy suaves (40 min)
- Dom Fondo largo: 100 min a ritmo de conversación (1 h 40)
Semana 7 4 h 20
- Mar Series: 6 × 800 m fuertes (1 h 00)
- Jue Rodaje: 55 min suaves (55 min)
- Sáb Recuperación: 40 min muy suaves (40 min)
- Dom Fondo largo: 105 min a ritmo de conversación (1 h 45)
Semana 8 3 h 40
- Mar Tempo: 30 min a ritmo sostenido (55 min)
- Jue Rodaje: 45 min suaves (45 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 90 min a ritmo de conversación (1 h 30)
Semana 9 4 h 25
- Mar Cuestas: 9 × 45 s cuesta arriba (45 min)
- Jue Rodaje: 60 min suaves (1 h 00)
- Sáb Recuperación: 40 min muy suaves (40 min)
- Dom Fondo largo: 120 min a ritmo de conversación (2 h 00)
Semana 10 5 h 00
- Mar Series: 8 × 800 m fuertes (1 h 15)
- Jue Rodaje: 60 min suaves (1 h 00)
- Sáb Recuperación: 40 min muy suaves (40 min)
- Dom Fondo largo: 125 min a ritmo de conversación (2 h 05)
Semana 11 3 h 45
- Mar Tempo: 25 min a ritmo sostenido (50 min)
- Jue Rodaje: 45 min suaves (45 min)
- Sáb Recuperación: 30 min muy suaves (30 min)
- Dom Fondo largo: 100 min a ritmo de conversación (1 h 40)
Semana 12 semana de carrera
- Mar Cuestas: 6 × 45 s cuesta arriba (35 min)
- Jue Rodaje: 30 min suaves (30 min)
- Sáb Recuperación: 20 min muy suaves (20 min)
- Dom Día de carrera: Medio maratón
Cada cuatro semanas baja la carga para asimilar el trabajo, y las dos últimas semanas se reduce el volumen para llegar descansado a la carrera.
Los entrenamientos de este plan
- Rodaje
- Carrera continua a ritmo cómodo, el que te deja platicar. Es la base de cualquier plan: construye resistencia aeróbica sin desgastarte. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
- Series
- Repeticiones rápidas de 400 m a 1 km con 2 minutos de trote suave entre cada una, más calentamiento y enfriamiento. Mejoran la velocidad; la pista es el mejor lugar para hacerlas. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
- Tempo
- De 15 a 35 minutos a un ritmo sostenido, «cómodamente difícil». Te enseña a mantener el ritmo de carrera. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o Paseo de la Reforma.
- Cuestas
- Subidas cortas de 45 segundos con esfuerzo alto y bajada trotando. Dan fuerza en las piernas y mejoran la zancada. Dónde hacerlo en CDMX: Bosque de Tlalpan, pista de arcilla o Bosque de Tlalpan, circuito de montaña.
- Fondo largo
- La sesión más importante de la semana: tiempo de pie a ritmo de conversación. Crece poco a poco hasta acercarse a lo que durará tu carrera. Dónde hacerlo en CDMX: Paseo de la Reforma o Circuito Correr es Salud.
- Recuperación
- Trote muy suave para soltar las piernas después de una sesión fuerte. Si estás cansado, camina. Dónde hacerlo en CDMX: El Sope, circuito largo o El Sope, circuito corto.
Elige tu carrera objetivo
Próximas carreras medio maratón (21K) en México con inscripción abierta o por abrir. Cuenta 12 semanas hacia atrás desde la fecha de la carrera para saber cuándo empezar.
- 14sábNight Run & Rock La Paz Half MarathonLa Paz, Baja California Sur
- 15dom21K Nuevo LeónMonterrey, Nuevo León
- 15domMedio Maratón Bahía ChetumalChetumal, Quintana Roo
- 15domMedio Maratón Metepec Día de MuertosMetepec, Estado de México
- 15domMedio Maratón Puerto VallartaLas Juntas, Jalisco
- 15domMedio Maraton Rosarito Puerto NuevoPlayas de Rosarito, Baja California
Ver todas las carreras medio maratón (21K)
Otros planes
- 8 semanas · 3 a 5 díasPlan para tus primeros 5KPara empezar desde cero, alternando trote y caminata.
- 10 semanas · 3 a 5 díasPlan para 10KPara quien ya corre 5 km sin parar.
- 16 semanas · 3 a 5 díasPlan para maratón (42K)Para quien ya terminó un medio maratón.
Guía general para corredores sanos. Si tienes una lesión o una condición médica, consulta antes a un profesional de la salud.